Grzyby od dawna były postrzegane jako wyłącznie aromatyczny dodatek do dań, ale zdajemy sobie sprawę, że mają wartości odżywcze, które są cennym uzupełnieniem naszej diety. Warto bliżej przyjrzeć się, co kryją w sobie takie gatunki jak koźlak, borowik czy kurka, aby zrozumieć, jakie korzyści zdrowotne niosą za sobą.
Czy grzyby mają wartości odżywcze?
Dietetycy podkreślają, że główną zaletą grzybów jadalnych jest wysoka przyswajalność zawartego w nich białka, sięgająca nawet 90%. Co jest porównywalne z przyswajalności białka mięsa. Sprawia to, że grzyby stają się popularnym zamiennikiem dla produktów odzwierzęcych w dietach wegetariańskich czy wegańskich.
Wartości odżywcze grzybów będą zróżnicowane w zależności od tego, czy są to grzyby leśne, czy hodowlane, a także w zależności od konkretnego gatunku i sposobu ich przygotowania.
Grzyby – witaminy i minerały
Grzyby, zwłaszcza pieczarki, są bogatym źródłem witamin z grupy B, takich jak niacyna (B3) i ryboflawina (B2). Na przykład, 100 gramów pieczarek pokrywa 30-40% dziennego zapotrzebowania na te witaminy.
Kolor grzyba może dostarczyć wskazówek dotyczących zawartości witamin – pomarańczowe grzyby, jak kurki, są źródłem witaminy A. Grzyby mogą dostarczać również witaminy C, D i E.
Warto również zauważyć, że grzyby dostarczają minerałów, takich jak potas, fosfor i magnez. Boczniaki, na przykład, są bogatym źródłem witamin z grupy B i witaminy C, stanowiąc cenne uzupełnienie diety.
Grzyby leśne a grzyby uprawne – wartości odżywcze
W królestwie grzybów znajduje się około 14 000 różnych gatunków, z czego aż 2 000 z nich nadaje się do jedzenia. Niemniej jednak, w Europie na rynek wprowadzonych jest jedynie 40 gatunków grzybów jadalnych, które spełniają surowe kryteria bezpieczeństwa i jakości.
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu wskazują, że grzyby leśne, takie jak borowik szlachetny i koźlarz czerwony, przewyższają wartościami odżywczymi gatunki uprawne, np. pieczarki i boczniaki. Jednak wartości odżywcze różnią się w zależności od gatunku.
Przykładowo, borowik szlachetny zawiera około 2,8-3,6 g białka, 5,8-6,0 g węglowodanów, 0,4-0,5 g tłuszczu i 49 kcal na 100 g. Z kolei kurka ma 1,5-1,6 g białka, 4,7-6,6 g węglowodanów, 0,5-0,8 g tłuszczu i 38 kcal na 100 g.
Grzyby suszone – esencja smaku
Proces suszenia grzybów wpływa na ich zawartość białka, tłuszczu i witamin. Suszone grzyby są bogatym źródłem białka (10-40%), żelaza, potasu i magnezu. Jednak warto pamiętać, że suszenie prowadzi do utraty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy z grupy B i witamina C.
Grzyby mun
Grzyby mun, znane również jako uszaki bzowe, to odmiana grzybów często kojarzona z kuchnią Dalekiego Wschodu, ale rosnąca dziko także w polskich lasach. Warto zauważyć, że ich wartości odżywcze są imponujące. W 100 gramach suszonych grzybów mun znajdziemy około 14 gramów białka, 1,2 grama tłuszczu, 70 gramów węglowodanów i 306 kilokalorii. Ponadto grzyby mun dostarczają witamin z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak cynk, magnez, potas, selen i żelazo. To nie tylko smaczny składnik kuchni azjatyckiej, ale również od wieków wykorzystywany w medycynie naturalnej. W Europie używano go m.in. do leczenia infekcji gardła, ale także dla poprawy krążenia i regulacji krzepliwości krwi. Grzyby mun, oprócz walorów smakowych, zyskują uznanie również dzięki swoim korzystnym właściwościom zdrowotnym.
Czy grzyby są ciężkostrawne?
Strawność grzybów zależy od chityny zawartej w ich ściankach komórkowych, która utrudnia trawienie. Nie zaleca się spożywania przez dzieci poniżej 7 roku życia, osoby starsze i z problemami trawiennymi. Aby zwiększyć strawność, zaleca się dokładne przygotowanie, rozdrobnienie i gotowanie. Spożywanie surowych grzybów jest niewskazane, gdyż może powodować problemy żołądkowe.
W celu poprawy przyswajalności grzybów, zaleca się duszenie jedynie w sosie własnym, unikając ciężkostrawnych sosów zawierających śmietanę czy zasmażkę. Zastosowanie ziół takich jak rozmaryn, tymianek, majeranek czy kminek może poprawić proces trawienia.
Przepisy z grzybami
Oto kilka inspirujących pomysłów na potrawy z grzybami, które znajdziecie w naszym cateringu.
Risotto z dodatkiem kurek czy borowików, podane z parmezanem, stanowi elegancką propozycję wegetariańskiego dania. Paszteciki z grzybami to smaczne wypieki na słono, a aromatyczne sosy grzybowe idealnie komponują się z kaszami, kotlecikami warzywnymi czy makaronem. Dodatek suszonych grzybów, takich jak borowiki czy shitake, wzbogaca smak zup, nadając im wyjątkowy aromat. Z boczniaków przygotujemy wegetariańskie flaczki lub strogonow grzybowy.
Warto jednak pamiętać, że grzyby, mimo swoich zalet smakowych i zdrowotnych, mogą być ciężkostrawne dla niektórych osób, zwłaszcza dla tych z problemami układu pokarmowego. Dlatego zaleca się ostrożność, zwłaszcza dla osób starszych.
Podsumowując, grzyby stanowią cenny dodatek do diety wegetariańskiej, dostarczając nie tylko wyjątkowego smaku, ale także wartości odżywczych. Ich różnorodność gatunków pozwala na kreatywne wykorzystanie w kuchni, urozmaicając codzienne posiłki.
